Становая тяга и протрузия


Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2012-05-29 548 293
Становая тяга с гантелямиОсновные мышцы - большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра
Дополнительные - трапецивидная, ромбовидная и большая круглая
Сложность выполнения - высокая

Становая тяга с гантелями - видео

Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 5 - 7 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но со штангой. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.

2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратиться в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.

4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.

6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Похожие упражнения

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи


КОММЕНТАРИИ

Денис | 2014-07-22

Валерий, большое спасибо. Получается пока становую тягу отложить полностью?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-22

Денис, становую замените гиперэкстензией, так вы укрепите слабые отделы спины.

ответить

ответить

Денис | 2014-07-21

Добрый день! Чем можно заменить становую тягу, болит поясница(хотя веса пока детские), болит именно в момент подьема и ощущение как будто на поясницу идет больше нагрузки, чем на ягадици и бедра. Имею только две гантели по 25 кг. Хочу набор массы. Спасибо

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-18

Да,Лина, вариантов исполнения этого упражнения довольно много. При выполнении на одной ноге,относительная нагрузка увеличилась,площадь опоры уменьшилась,и в работу включились в полную мощь мышцы-стабилизаторы,в добавок к основным группам. Вопрос про выбор тренера вы адрессовали,Илье,и он в принципе, свою точку зрения описал в статье,от себя же (как от тренера) могу добавить,что специалист не упустит из виду ни одной мелочи при тренировке,он спокоен и уверен в себе и своих знаниях.

ответить

ответить

Лина | 2013-11-18

Из личного опыта: Очень много вариантов исполнения данного упражнения, можно брать и штангу вместо гантелей а можно и блины кому как удобнее, у кого кисти слабые, можно попробовать разнохват, либо использовать ремни, лично мне очень удобно. А что же техника исполнения, то тут мне кажется каждый должен подбирать под себя,я всегда делала это упражнение как показано тут, но роста или изменений у меня не было. Месяца два назад увидела видео с Артемовой и еще одной девушкой( не помню как зовут) где они показывают нестандартные варианты и на одной ноге и подкладывают дополнительный подъем под носочки...что могу сказать...попробовала результат за 2 месяца потрясающий!Да и хочу заметить, что когда делаю становую тягу на одной ноге, то я точно чувствую целевые мышцы, ничего от них не отвлекает, и могу делать до отказа, что при варианте с видео у меня никогда не получалось. Получается что я два года(периодически, так как каждые 1,5-2 месяца программу я меняю) я выполняла неправильно( для себя) это упражнение, жалею что не воспользовалась услугами грамотного тренера (вопрос, Илье, как определить хороший тренер или нет, вашу статью по этому поводу я читала, но там мало информации, возможно вы знаете сайты, где можно почитать подробнее?). Правду говорят" дурак учится на своих ошибках"))

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-01

Ольга, ну да. Только я в этом смысла не вижу.

ответить

ответить

Ольга | 2013-11-01

Попробую поразмышлять, а вы поправьте если что. Если скрестить ноги, то нагрузка идет больше на одну ногу, та что сзади. Следовательно поочередная проработка. Вот такое умозаключение))))

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-31

Ольга, первый раз о таком слышу. Даже не знаю что ответить )

ответить

ответить

Ольга | 2013-10-31

Видела вариант выполнения данного упражнения со скрещенными ногами. Что это дает?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-22

Ольга, нет, упражнения с гантелями не грузят шею. Так вес лежит не на плечах, а в руках.

ответить

ответить

Ольга | 2013-08-22

Подскажите, пожалуйста, упражнения с гантелями дают нагрузку на шею? Просто у меня протрузия шейного отдела,вот не знаю,можно ли приступать к таким упражнениям.

ответить

ответить

Natalya | 2012-07-26

Zdorovo!

ответить

ответить


Источник: http://oyama-energy.ru/stanovaya-tyaga-i-protruziy...


Категория: Лифтинг

Отзывы о Становая тяга и протрузия

  1. Dropka
    26.01.2015, 22:00 #

    Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала 2012-05-29 548 293 Основные мышцы - большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра Дополнительные - трапецивидная, ромбовидная и большая круглая Сложность